Redukcja – co to jest i na czym polega?

Codzienna dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan naszej wagi. Jeśli jemy zbyt dużo, dostarczając do organizmu nadprogramową ilość kalorii, wówczas tyjemy. Odwrotnie dzieje się w przypadku, gdy nasz jadłospis nie wystarcza organizmowi, aby utrzymywać wagę na bieżącym poziomie. Oznacza to mniej więcej tyle, że jeśli jemy mniej, niż średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – wówczas tracimy wagę. Dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na chudnięcie, ale stanowi bardzo ważny element. Ważny jest również ruch fizyczny, czynniki genetyczne i jakość metabolizmu. Wskazujemy, czym jest redukcja oraz dlaczego deficyt kaloryczny pomaga chudnąć. Podpowiadamy, jaka dieta na redukcji może być dla nas odpowiednia.

Redukcja: co to jest?

Co to redukcja? Redukcja to pojęcie z zakresu dietetyki, które oznacza utratę wagi ciała. Jest ona efektem wdrożenia do swojego życia określonego jadłospisu, dzięki któremu chudniemy. Pod tym terminem kryje się ogólny proces chudnięcia, który może być podtrzymywany przez różne działania. Popularnie jednak tym określeniem nazywa się systematyczne ograniczanie dostarczanych kalorii. Jednym ze sposobów, obok diety, na schudnięcie jest trening na redukcji. Redukcja masy pozwala na ograniczenie ilości zgromadzonego tłuszczu, co jest pożądanym zjawiskiem dla wielu osób. Nieostrożna dieta redukcyjna może wyrządzić jednak wiele szkód. Zbyt duże restrykcje w obcinaniu kalorii mogą zaburzać poszczególne procesy odbywające się w organizmie. Co więcej, utrzymywanie złych nawyków żywieniowych, które nie są w stanie zaspokoić podstawowych potrzeb ciała, mogą skutkować spadkiem ogólnego poziomu wydajności organizmu. Ważne, aby dokładnie zwracać uwagę na to, co jeść na redukcji. Posiłek na redukcji powinien być odpowiednio zbilansowany i dostosowany do rzeczywistych potrzeb danej osoby. Przykładowa dieta na redukcje może składać się z trzech, czterech lub pięciu posiłków dziennie.

Ile kalorii na redukcji jest odpowiednie?

Ile i co jeść na redukcji? Posiłki na redukcji powinny być dostosowane do wagi, wieku i innych parametrów człowieka. Oznacza to, że jadłospis redukujący wagę będzie zupełnie inny w przypadku dorosłej kobiety w wieku 40 lat i nastolatki. Jedzenie na redukcji, w sensie jakościowym, nie musi się specjalnie różnić. Popularnym sposobem na wdrożenie nowych nawyków żywieniowych jest dieta niskowęglowodanowa, która pozwala uzyskać zadowalające efekty zbicia wagi – w stosunkowo krótkim czasie. Warto jednak pamiętać, że dieta-redukcja to proces długofalowy, zatem nie należy spodziewać się spektakularnych zmian po kilku dniach stosowania. Przykładowa dieta na redukcji będzie zatem zawierać niższą podaż kalorii, niż sugerowana wartość do spożycia. Aby schudnąć, organizm nie może otrzymywać nadwyżek kalorycznych. Ile kcal jeść na redukcji? Większość diet sugeruje, aby zmniejszyć dzienną ilość kalorii o ok. 150-300 kcal. Oznacza to, że jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, to aby schudnąć, powinniśmy obciąć taką wartość do ok. 2300 kcal. Oczywiście są to przykładowe dane, na które należy brać poprawkę. Nie każdy organizm będzie czuł się dobrze zmniejszając ilość o taką wartość. Dieta i jedzenie na redukcji powinno być konsultowane ze specjalistą-dietetykiem, jeśli oczywiście nie czujemy się zbyt pewnie w tej materii.

Dieta redukcyjna – przykład

Jakie są skuteczne przepisy na redukcję? Wielu specjalistów wskazuje, że warto ograniczać ilość spożywanych porcji w ciągu dnia. Należy także wdrożyć do swojego życia ruch fizyczny i zrezygnować z podjadania między posiłkami. Aby dieta redukcyjna miała sens, warto liczyć kaloryczność poszczególnych posiłków w ciągu dnia. Tylko wtedy zyskujemy pewność, że nasze starania nie idą na marne i rzeczywiście spożywamy mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Redukcja – co jeść? Posiłki na redukcji, która chce osiągnąć pułap 2000 kcal mogą wyglądać następująco:

• Śniadanie na redukcji. Lekki posiłek, np. owsianka z mlekiem i owocami, do tego zdrowa przekąska w formie orzechów na drugie śniadanie, ewentualnie jogurt z ograniczoną ilością cukru.
• Obiad na redukcji. Pełnowartościowe danie składające się z grillowanej piersi z kurczaka, z ziemniakami i duża porcją warzyw, także w postaci surówki bez dodatku majonezu czy oleju.
• Kolacja na redukcji. Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, z grzankami, warzywami i bagietką posmarowaną masłem.

Trening na redukcję – czy warto?

Czy ćwiczenia na redukcję mogą w jakikolwiek przyspieszyć chudnięcie? Zdecydowanie tak – ruch fizyczny jest ważnym elementem życia i pomaga w naturalnym spalaniu kalorii. Należy jednak pamiętać, aby wysiłek nie był zbyt intensywny, szczególnie jeśli dokładamy do tego restrykcyjną dietę. Warto, przed pójściem na rower czy siłownię, zjeść posiłek przedtreningowy na redukcji. Nie należy zapominać także o posiłku potreningowym. Istotnym czynnikiem są także suplementy na redukcji, które pozwalają dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin i minerałów, które mogą być w diecie spożywane niestety w niższych ilościach (ze względu na mniejsze porcje dań).

Co po redukcji? Pomysły

Znane internetowe powiedzenie mówi: najpierw masa, później rzeźba! Można to sformułowanie nieco odwrócić, zamieniając je na: najpierw redukcja, później rzeźba. Jeśli udało nam się schudnąć, to warto także wspomagać swój organizm i modelować sylwetkę. Wiele osób po straceniu wagi ma problem z jędrnością skóry, a także z odpowiednim wyglądem mięśni. Dzieje się tak w szczególności wtedy, gdy dieta była zbyt ostra i ciało zaczęło czerpać energię nie tyle z tłuszczu, co z pokładów mięśniowych. Warto pamiętać, aby redukcja była przeprowadzana z głową. Nie może trwać w nieskończoność. Wskazane jest robienie sobie przerw, np. co kilka tygodni. Ciekawą kwestią są także cheat-days, czyli dni, w których możemy spożywać więcej, niż zwykle. Po redukcji warto utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe, ale tym samym zwiększyć porcje – tak, aby osiągnąć równowagę kaloryczną.